Esercizi in gravidanza

La gravidanza, con il passare delle settimane, trasforma sempre di più il corpo della donna. Gradualmente, alcuni movimenti, alcune prestazioni fisiche diventeranno sempre più difficili. Gli esperti consigliano di non contrastare questa progressiva difficoltà a compiere azioni e movimenti quotidiani, ma di assecondarla.

Cioè, mai sforzarsi troppo, semmai chiamare qualcuno per ricevere aiuto.

Questo, naturalmente, non vuol dire passare da una poltrona all’altra: la futura madre dovrà fortificare il proprio corpo allenando alcuni muscoli a sopportare il maggior peso, e stimolandone altri a dar man forte. Anche qui senza esagerare: la regola è quella di tonificare i muscoli, non di sottoporli a improvvisi sforzi o strapazzi.

Le passeggiate, ad esempio, sono un toccasana. Camminare per una mezz’oretta, regolarmente al mattino e alla sera, aiuta molto una donna incinta. Come avviene per tutti gli esercizi fisici, è meglio svolgerli con una certa continuità.

Anche il nuoto è utilissimo, per almeno due buoni motivi: intanto perché in acqua il peso del corpo è  quasi annullato, e poi perché nuotando, si utilizzano  praticamente tutti i muscoli o quasi. Si “sciolgono” insomma i vari distretti muscolari del corpo, e li si stimola a rimanere in forma.

In linea di massima, qualsiasi tipo di movimento è salutare, evitando quelli troppo bruschi o violenti. Muoversi sì, ma in modo intelligente.

Esistono poi esercizi appositamente studiati per le donne incinta, che il medico o gli specialisti dei corsi per puerpere possono consigliare. Sono esercizi semplici che si possono fare anche in casa, e che servono a fortificare e a distendere i muscoli, sottoposti al crescente lavoro costituito dal pancione che aumenta di volume e di peso ma mano che passano i mesi.

Vediamo insieme alcune illustrazioni di esercizi che si possono fare in gravidanza:

E’ naturale che la donna, con un addome che aumenta sempre di più, tenda ad assumere una posizione sbagliata, “inarcandosi”, cioè buttando le spalle all’indietro, quasi fosse eccessivamente “sull’attenti” o appoggiata a un ipotetico bancone. In questo modo comincerà a sentire un progressivo indolenzimento al fondo schiena. Gli specialisti ritengono che il miglior modo per evitarlo sia quello di lavorare in senso opposto, cioè di irrigidire frequentemente i glutei e gli addominali, e distendere le spalle.

Non sempre però questo esercizio è sufficiente per arrecare sollievo: a volte è proprio lo stare a lungo in piedi che provoca una certa stanchezza muscolare. Il consiglio qui è di alternare i carichi, passando il peso da una gamba all’altra, specialmente negli ultimi mesi , e fare regolarmente pressione sulle dita di ogni piede, contraendole; magari alzandosi spesso sulla punta dei piedi.  E’ un movimento che stimolerà anche la circolazione interna.

E’ bene comunque sempre indossare scarpe da passeggio o da sport, che sono solitamente molto più confortevoli. I tacchi, ovviamente, soprattutto quelli alti, sono sconsigliati: infatti, oltre ad aumentare il rischio di cadute o storte, non consentono una corretta posizione della colonna vertebrale, già impegnata a sostenere il peso del feto. L’importante è che il piede stia comodo e si stanchi il meno possibile.

Un consiglio importante è quello di alzare correttamente oggetti o bambini. Mai piegarsi in avanti facendo leva sulla schiena, che è già sottoposta a sforzi per via del pancione. Bisogna immaginare di avere un bicchiere in bilico sulla testa che impedisce alla schiena di piegarsi: per raccogliere un oggetto pesante, è necessario scendere verticalmente piegando le ginocchia, e rialzarsi con l’oggetto facendo forza solo sulle gambe.

Alcuni libri sull’argomento:

• Ginnastica in Gravidanza – DVD (14,90€)
• Ginnastica in Gravidanza (9,90€)
• Il libro della ginnastica in gravidanza (19,90€)
• Manuale di Ginnastica Taoista e Tai Ji Quan in Gravidanza ( 10€)

Leggi anche un altro post: in forma per il parto

Tra le fonti: “La straordinaria avventura di una vita che nasce” di P. e A. Angela.

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