In forma per il parto: un programma di esercizi per te e il tuo bambino

Per prima cosa, congratulazioni per la nascita imminente.
Nei prossimi mesi l’entusiasmo che senti ora continuerà – mescolato a un po’ di nausea, parecchia ansia, dolori alla schiena e, ciliegina sulla torta, le emorroidi.

Il programma di esercizi “In forma per il parto” è stato pensato per affrontare alcuni dei problemi che preoccupano le donne incinte che vogliono mantenersi in forma durante la gravidanza. Segue tre principi:

1. Prevenzione – per ridurre le possibilità di dolori alla schiena, disturbi dovuti a postura errata e diastasi del retto (la separazione delle due metà del muscolo addominale al centro della pancia che può avvenire durante la gravidanza).
2. Preparazione – per rinforzare i muscoli che serviranno durante il travaglio (quelli che spingono il bambino). Un allenamento della parte superiore del corpo ti aiuterà a prenderti cura del tuo neonato.
3. Ripresa – se ti alleni in modo adeguato durante la gravidanza, sarà molto più facile rimetterti in forma dopo il parto.

Prima di iniziare fatti autorizzare dal medico a fare dell’esercizio fisico.

Cosa succede al tuo corpo durante la gravidanza?

Per sviluppare un feto dal concepimento al parto ci vogliono 85.000 calorie. Per riuscirci il tuo corpo deve affrontare degli enormi cambiamenti che influenzeranno anche il tuo modo di rispondere all’esercizio fisico.

Sistema cardiovascolare

C’è un aumento di circa il 50% rispetto al solito nella quantità di sangue che ti scorre nelle vene: questo di solito avviene fra la 6a e la 24ma settimana.
Il maggiore flusso di sangue aumenterà il ritmo cardiaco e diminuirà la pressione. Quando sei incinta e fai esercizio, il sangue viene spostato dai muscoli che lavorano verso la placenta. Ciò porta a farti sentire affaticata molto prima e a tollerare meno l’esercizio. E’ per questo che quando sei incinta senti il cuore battere più forte e ti sembra di svenire.

Sistema respiratorio

Il bisogno di ossigeno aumenta di circa il 20% durante la gravidanza; in parte anche a causa degli effetti dell’ormone placentare, il progesterone. Per assecondare questo aumento deve esserci un aumento nella frequenza e nella profondità dei tuoi respiri.  Inoltre, in gravidanza, sei più sensibile all’anidride carbonica presente nell’aria, e pertanto respiri ancora più velocemente.
Una maggiore ventilazione ti darà la sensazione che ti manchi il respiro. Per questo è più difficile salire le scale.

Sistema muscoloscheletrico

Il progesterone provoca il rilascio di rilassina, un ormone responsabile di tutti i legamenti – pelvici, della parte bassa della schiena, delle anche, delle ginocchia, dei gomiti e persino degli occhi. Questo ormone aumenta la flessibilità ma può anche essere causa potenziale del mal di schiena.

Controllo della temperatura corporea

Poiché in gravidanza sei maggiormente metabolica, è molto importante tenere sotto controllo la temperatura e l’idratazione del corpo durante l’attività fisica. Vestiti a strati in modo da poterti vestire o svestire facilmente se la temperatura cambia.

Benefici della ginnastica durante la gravidanza

La durata del travaglio (contrazioni) è di circa il 30% inferiore nelle donne che hanno seguito regolarmente un programma di ginnastica durante la gravidanza. Si ritiene che questo sia dovuto ad una maggiore forza dei muscoli addominali. (E’ davvero faticoso spingere fuori il bambino!)
Risulta inoltre che se ti mantieni in forma durante la gravidanza, avrai il 16% di probabilità in meno di dover affrontare forcipe o parto cesareo.
Le donne incinte che si mantengono in forma hanno un’inferiore incidenza di alta pressione e diabete rispetto alle altre mamme. Ciò è dovuto all’esercizio e alla dieta più sana che tende a seguire chi fa ginnastica.

Benefici emotivi

Quano sei attiva ti senti decisamente meglio e hai più energia. Questo non può che essere un vantaggio per la tua gravidanza. E quando più donne fanno esercizio insieme si crea un piacevole cameratismo.

Linee guida generali per gli esercizi trimestrali:

Primo trimestre (settimane 0 – 12)

• Se facevi attività fisica anche prima, puoi fare esercizi 3-4 volte la settimana.
• Se eri inattiva prima della gravidanza, inizia il programma di cammino nel primo trimestre. Il programma di esercizi inizia nella 13ma settimana.
• Mantieniti idratata e non stancarti o surriscaldarti.

Secondo trimestre (settimane 13 – 27)

• Puoi tranquillamente intensificare il lavoro del 5-10%, se sei già attiva puoi aumentare la frequenza fino a 4 volte la settimana.
• Se eri inattiva, arriva al massimo a 3 volte la settimana.
• Gli esercizi sulla schiena non devono durare più di 30 secondi.
• Mantieniti idratata e non stancarti o surriscaldarti.

Terzo trimestre (dalla settimana 28 al parto)

• Riduci la frequenza a 3 volte la settimana se eri già attiva, a 1 o 2 volte la settimana se non lo eri.
• Non fare esercizi sulla schiena.
• In questa fase ascolta il tuo corpo molto attentamente. E’ molto più facile essere surriscaldate nel terzo trimestre.
• Mantieniti idratata e non stancarti o surriscaldarti.

Fonte: Karen Nordahl M.D., Susi Kerr B.A. — Personal Trainer, Carl Peterson B.Sc. — Fisioterapista

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