Un ottimo esercizio da fare in gravidanza: camminare

Camminare è uno dei migliori esercizi cardiovascolari per donne incinte perché mantiene in forma senza danneggiare ginocchia e caviglie. Inoltre, è un’attività sicura da continuare per tutti i nove mesi ed uno dei modi più semplici per iniziare a fare esercizio se non l’hai mai fatto prima.

Se sei abituata a camminare, continua a farlo. Se eri un po’ inattiva prima di restare incinta, comincia con una breve camminata fino ad arrivare ad sostenere un passo veloce per 20 – 30 minuti. Secondo l’American College of Obstetricians and Gynecologists, puoi tranquillamente fare esercizio moderato per trenta minuti quasi tutti i giorni, sempre che il medico te lo permetta.

Consigli per il primo trimestre

Probabilmente non dovrai cambiare molto le tue normali abitudini di cammino. Assicurati di avere scarpe che sostengano caviglie e pianta del piede. Proteggi la pelle con filtri solari, in ogni stagione; d’estate indossa un cappello e portati uno spruzzatore d’acqua per rinfrescarti. Portati dell’acqua da bere per evitare disidratazioni che possono provocare contrazioni e aumentare la temperatura corporea, a volte a livelli pericolosi per te e il tuo bambino. E se fuori è molto caldo e umido, vai a camminare in un centro commerciale con l’aria condizionata o sul tapis-roulant in palestra o a casa.

Consigli per il secondo trimestre

Continua ad indossare scarpe che sostengano, proteggi la pelle dal sole ed evita la disidratazione. Potresti avere un’andatura un po’ più goffa, quindi stai attenta alla postura per evitare di sforzare troppo la schiena: quando cammini, tieni alto il mento, le natiche strette a livello delle spalle per evitare un oscillazione della schiena, e guarda avanti. Oscilla le braccia per avere equilibrio e intensificare l’esercizio. Puoi trovare un compagno di camminate per avere compagnia e sentirti motivata. Non uscire dopo il tramonto a meno che la zona non sia bene illuminata – sei ad alto rischio di inciampare e cadere se non vedi dove stai andando.

Consigli per il terzo trimestre

Mantieni il ritmo del cammino fino a quando ce la fai, ma evita sentieri sconnessi che potrebbero sbilanciarti. Più ti avvicini alla scadenza, sarà meglio pensare di camminare lungo piste battute. La superficie è più agevole per il tuo corpo, ma assicurati di non allontanarti troppo da casa o dall’auto in caso di emergenza.

Segnali di avvertimento

Non camminare fino ad essere esausta o senza fiato. Spingerti al limite obbligherà il corpo ad usare l’ossigeno che dovrebbe andare al tuo bambino.
Smetti immediatamente di camminare e chiama il medico se hai uno dei seguenti sintomi:
perdite ematiche vaginali, difficoltà respiratorie, giramenti di testa, dolori al petto, debolezza muscolare, dolore o gonfiore ai polpacci, travaglio prematuro, riduzione dei movimenti fetali, apparente perdita di liquido amniotico o contrazioni.

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