mangiare tanto in gravidanza
Bambini Gemelli

Gemelli: Mangiare per tre (o più)

Certo, sei più stanca, hai più nausee, sei più tutto visto che aspetti dei gemelli, ma c’è almeno un lato positivo: sei libera di mangiare di più! Le mamme che aspettano dei gemelli possono assumere 600 calorie in più al giorno – ordine del medico. Ma prima di prenderla come un via libera ai grassi esagerati (patatine per uno, cioccolata per l’altro), pensaci bene. La qualità di ciò che mangi è importante quanto la quantità. Anzi, un buon nutrimento in gravidanza influisce sul peso dei bambini alla nascita molto più che nel caso di una gravidanza singola.

Tuttavia, pur con le migliori intenzioni, mangiare correttamente sarà una sfida. Più avanza la gravidanza, meno spazio ci sarà nello stomaco per il cibo. E non in senso metaforico: i bambini occuperanno sempre di più lo spazio solitamente utilizzato da stomaco ed esofago (da qui il bruciore che spesso provano le mamme di gemelli). Ti servirà una buona strategia per riuscire a mangiare i cibi di cui tu e i bambini avete bisogno: Fai numerosi piccoli pasti durante il giorno (porzioni piccole occupano meno spazio nella digestione, ma forniscono la stessa quantità nutritiva alla fine della giornata). Il buon senso consiglia di scegliere cibi che contengano molti nutrienti in piccole dosi. Come ottenere il maggiore carico di nutrienti nelle calorie che consumi? Considera quanto segue:

Calorie. I medici raccomandano di assumere 300 calorie in più al giorno per ogni bambino. Ciò significa 600 calorie se aspetti due gemelli, 900 se ne aspetti tre, e così via (così via?!!). Considerando che in media una donna non incinta assume circa 1,800 calorie al giorno, le 600 in più sono una quantità notevole di cibo (quasi il 33% in più!). Quindi, dovrai fare in modo che queste calorie in più provengano da cibi che meglio nutriranno i tuoi bambini e la tua gravidanza. Oltretutto, molti studi dimostrano che una dieta ricca di calorie che sia ricca anche di sostanze nutritive aumenta notevolmente la possibilità di avere bambini sani, robusti e che arrivino al termine della gravidanza. Come riuscirci al meglio? Segui la dieta della gravidanza, aggiungendovi una dose al giorno di proteine, calcio e cereali integrali per ogni bambino che aspetti.

Il potere delle proteine. Le proteine sono le migliori amiche di una mamma, soprattutto se aspetta dei gemelli. Asumerne in grandi quantità aiuta a prevenire la preeclampsia, il diabete gestazionale e il travaglio pretermine (tutti molto più diffusi nelle gravidanze gemellari). Le proteine sono inoltre essenziali per costruire le fibre muscolari dell’utero, per alimentare l’aumentato volume del sangue necessario per nutrire due o più bambini. Quante te ne servono? Le quattro dosi di proteine e quattro di latticini consigliate dalla dieta per mamme “multiple” ti daranno dagli 80 ai 100 grammi di proteine giornaliere raccomandate dai nutrizionisti. Pensa a te stessa come a un atleta di body building che si prepara per una gara. (Dopo tutto, è quello che stai facendo, no?)

Quali sono le scelte migliori in fatto di proteine? Preferisci carni magre, fra cui vitello, maiale, tacchino e pollo, che ti forniranno la maggior parte delle proteine (sette grammi di proteine ogni 30 di carne!). Noci, yogurt, latte, formaggio, ricotta e tofu sono buone fonti di proteine. Aggiungendo al latte normale anche un paio di cucchiai di latte in polvere l’apporto proteico crescerà notevolemente. Questa bomba proteica portatile (puoi portarne un po’ in un sacchetto sigillabile in borsetta) è un’ottima aggiunta ai fiocchi d’avena o al frappé di yogurt. (Wow, calcio, vitamine, fibre e proteine tutte in una volta!)

Viva il verde. Un altro gruppo alimentare importante è quello di frutta e verdura. I tuoi bambini che stanno crescendo hanno bisogno dei loro micronutrienti (acido folico, ferro, vitamine, ecc.) e a te servono le fibre. La grvidanza rallenta i movimenti gastrointestinali, ma puoi ridurre o evitare la stitichezza (e quel delizioso effetto collaterale delle emorroidi), se ogni giorno ti ricordi di mangiare un po’ di verdura e frutta fresche.

La sfida, ovviamente, è che frutta e verdura sono voluminose — e la tua pancia è già abbastanza voluminosa per altro (grazie…). Cosa fare? Anziché farti delle insalatone giganti (come facevi quando c’eri solo tu da nutrire), riempi il frigo (e la borsetta) di cose piccole e facili da mangiare come bacche, uva, carotine e pomodorini. Bruca pure tutto il giorno. Anche la frutta secca è un’ottima scelta perché contiene tutte le sostanze nutritive e le fibre in piccole dimensioni. (Ma non esagerare: la frutta secca può provocare gas.)

Pompa il ferro. Vi sono altre sostanze nutritive particolarmente importanti quando si aspetta più di un bambino. Una è il ferro, che aiuta il tuo corpo a produrre i globuli rossi (te ne serviranno molti per il sangue in più che devi pompare) e previene l’anemia gestazionale, un problema comune nelle gravidanze multiple. L’anemia (quando il numero di globuli rossi cala sotto un certo livello) può ridurre l’appetito e aumentare la sensazione di stanchezza (sì, potresti essere anche più stanca di quanto seiora), nonché ridurre la quantità di ossigeno che raggiunge i tuoi organi e i tuoi bambini. Probabilmente il medico ti consiglierà degli alimenti come carni rosse e frutta secca, ottime fonti di ferro (e di altre importanti sostanze nutritive). Il tuo obiettivo sarà di assumere fra i 30 e i 60 milligrammi di ferro al giorno per tutta la gravidanza, quindi assicurati che gli integratori che prendi ne contengano a sufficienza, o chiedi al medico di prescriverti un integratore di ferro.

Ricordati che gli integratori di ferro possono provocare stitichezza e/o nausea, quindi cerca di assumerli durante i pasti. Il ferro viene assorbito più facilmente se assunto assieme a cibi contenenti proteine o vitamina C (come il succo di arancia) e i cibi acidi, come lo yogurt. Coffee, te, bibite contenenti caffeina riducono la quantità di ferro assorbita dal corpo (ragione in più per eliminare la caffeina, almeno per un po’). Se gli integratori ti danno problemi allo stomaco, cerca di prenderli a piccole dosi distribuite durante il giorno, piuttosto che in un’unica dose grande, o scegli quelli a rilascio graduale. Questo dovrebbe aiutare non solo i tuoi problemi di digestione ma anche l’assorbimento più efficace del ferro.

Viva l’acqua. Bevete donne, bevete. La disidratazione può provocare il travaglio pretermine, cui le madri di gemelli sono già più esposte. Bevi almeno otto bicchieri d’acqua al giorno e non aspettare i pasti. Anzi, bere fra un pasto e l’altro piuttosto che durante impedirà ai fluidi di entrare in lotta con i solidi per il già poco spazio nella tua pancia. Il segno di una buona idratazione sono le frequenti visite al bagno (dai sempre un’occhiata – l’urina dovrebbe essere pallida quando l’apporto di fluidi è sufficiente).

Assumi del magnesio. Quando sei incinta, il magnesio aiuta a produrre e riparare i tessuti corporei, a regolare l’insulina e i livelli di zucchero nel sangue, e rende più forti le ossa e i denti dei tuoi bambini. Inoltre, alcune ricerche indicano che mantenendo un buon livello di magnesio in gravidanza si riduce il rischio che l’utero si contragga troppo presto, fattore decisivo quando aspetti più di un bambino. Gli alimenti più ricchi di magnesio sono cereali integrali, verdure a foglia verde, noci, carne e latte, ma anche zucca e semi di girasole, germe di grano, pasta verde, mandorle non sgusciate, tofu e yogurt. Chiedi al medico se devi aumentarne l’apporto con degli integratori.