Le lezioni di yoga prenatale sono più diffuse che mai. Se abbinato ad un esercizio cardiovascolare come camminare, lo yoga diventa un modo ideale per restare in forma durante la gravidanza. Questa antica pratica ti mantiene flessibile, tonifica i muscoli e migliora equilibrio e circolazione con pochissimo, se non nullo, impatto sulle giunture.
Lo yoga ti aiuta ad imparare a respirare a fondo e rilassarti, cosa che ti sarà utile quando affronterai il travaglio, il parto e poi la maternità. Infatti, una delle prime cose che impari al corso di yoga è la respirazione profonda. La tecnica di respirazione chiamata ujjayi fa entrare l’aria lentamente attraverso il naso, riempiendo i polmoni ed espirando lentamente fino a che lo stomaco è completamente compresso.
Imparare la respirazione ujjayi ti prepara a travaglio e parto allenandoti a stare tranquilla quando ti serve di più. Quando soffri o hai paura, il corpo produce adrenalina e può ridurre la produzione di ossitocina, un ormone che fa progredire il travaglio. Praticare regolarmente lo yoga ti aiuterà a combattere il bisogno di irrigidirti quando stai male, insegnandoti a rilassarti.
I benefici dello yoga non si limitano al benessere fisico. “Fare lezione di yoga è un’ottima occasione per incontrare altre donne incinte e sentirsi parte di una comunità,” dice Cynthea Denise, infermiera professionale e istruttrice di yoga prenatale ad Oakland, California. Trovarsi un un ambiente positivo e di sostegno può darti una carica emotiva regolare e motivarti a continuare l’esercizio.
Cerca un istruttore che sia preparato allo yoga prenatale, ma se ciò non è possibile, informa comunque l’istruttore che sei incinta. Probabilmente non avrai molte restrizioni all’inizio, ma ricordati di seguire le 13 regole per un esercizio sicuro in gravidanza come bere molta acqua prima, durante e dopo per mantenerti idratata. Respira a fondo e con regolarità quando ti allunghi. Se sei già un’esperta, riconosci e accetta che il tuo allenamento regolare dovrà essere modificato con il passare del tempo. “Ascolta il tuo corpo e fidati di ciò che ti dice,” consiglia Denise. Se hai dolori o non ti senti bene, aggiusta il tiro o chiedi al tuo istruttore di consigliarti una posizione alternativa.
Le giunture iniziano ad allentarsi, quindi procedi con cautela. Stai attenta anche al fatto che la tua circonferenza in espansione influisce sul tuo senso di equilibrio. Non cercare di mantenere delle posizioni troppo a lungo, e ricordati di cambiare posizione lentamente e con attenzione per evitare di farti male. Fai con calma e non esagerare. Evita di stare sdraiata sulla schiena, per mantenere un flusso regolare verso l’utero.
Probabilmente ti senti meno aggraziata ora che la pancia è più grande, quindi esegui posizioni da in piedi appoggiandoti al muro o usa una sedia come sostegno per evitare di perdere l’equilibrio e rischiare di far male a te o al tuo bambino. Anche dei sostegni come blocchi e cinghie possono aiutarti a cambiare posizione con maggiore stabilità. E ricordati: non mantenere le posizioni troppo a lungo, è importante continuare a muoversi.
Denise raccomanda le seguenti posizioni, o asana, nel periodo della gravidanza:
Come per ogni esercizio, devi prendere alcune precauzioni generali quando sei incinta. Potresti evitare qualche movimento che ti richieda di stare sdraiata sulla schiena per più di qualche minuto, specialmente nel primo trimestre. Stare sulla schiena comprime la vena cava inferiore, la vena che fa tornare il sangue dalle gambe al cuore, provocando giramenti di testa, fiato corto e nausea. Ma alcune donne stanno bene in questa posizione anche in gravidanza. Il tuo istruttore potrebbe lasciarti decidere liberamente.
Se non hai mai fatto la verticale in appoggio sulla testa o sulle spalle, evita queste posizioni ora. “La gravidanza non è il momento giusto per iniziare una pratica di inversione” dice Denise, anche se molte donne sono abituate a queste posizioni e possono continuare a praticarle anche nel secondo trimestre. Stai attenta o evita del tutto queste posizioni nel terzo trimestre. Evita posizioni che allungano troppo i muscoli addominali, come affondi in avanti e laterali, e piegamenti all’indietro. In questo momento sei più a rischio di stiramenti o strappi perché gli ormoni della gravidanza che permettono all’utero di espandersi allentano anche gli altri tessuti connettivi.
Stai lontana anche dal Bikram e dai corsi di yoga caldo, in cui la stanza è riscaldata a più di 40 gradi, perché rischi il surriscaldamento, avverte Tracey Mallet, personale trainer certificato e istruttore di fitness a South Pasadena, California.