Il magnesio è un minerale che, soprattutto durante la gravidanza, ricopre un ruolo fondamentale per la sua capacità e le sue proprietà nel regolare le contrazioni uterine (in quanto modula il tono muscolare), prevenire il parto prematuro (poichè ha una azione rilassante sulla muscolatura dell’utero) e l’ipertensione, cioè la pressione alta (superiore ai 95 mmHg per la minima e ai 160 mmHg per la massima).
La gestante, però, può soffrire di una carenza di magnesio, in parte legata all’aumentato fabbisogno giornaliero, in quanto il feto attinge alle scorte del minerale della futura mamma per il suo sviluppo, in parte dovuta a situazioni specifiche, come il vomito ripetuto e un diminuito apporto dietetico per la presenza di nausa o difficoltà digestive.
Per prevenire un eventuale deficit da magnesio, che potrebbe causare una serie di disturbi come astenia, debolezza, crampi muscolari e, nelle situazioni più serie, ipermesi gravidica (vomito irrefrenabile) e ritardo nella crescita del feto, è consigliabile in gravidanza un suo apporto di circa 400mg al giorno da portare avanti anche durante l’allattamento.
Quanto magnesio occorre in gravidanza
Non esistono precise indicazioni che stabiliscano il fabbisogno giornaliero di magnesio. Pertanto, in mancanza di dati precisi, la Società italiana di nutrizione umana (SINU) suggerisce per l’adulto un quantitativo giornaliero molto variabile, compreso fra i 150 e i 500mg.
Un apporto appropriato di magnesio può essere garantito con la normale alimentazione quotidiana e, se la dieta è corretta, non è assolutamente il caso di ricorrere a integratori. Se, tuttavia, proprio non riesce a coprire il fabbisogno, può essere utile utilizzare un integratore. In ogni caso, spetta solo al ginecologo, valutare se veramente si è in presenza di uno stato carenziale.
Piccoli segnali di insufficienza di magnesio
La carenza di magnesio può provocare numerosi disturbi, come debolezza, battito cardiaco irregolare, crampi muscolari, spossatezza, irritabilità e insonnia.
Un’assunzione insufficiente di questo minerale può essere causata da diversi fattori, quali:
- lavorazione e cottura prolungata dei cibi: la bollitura può ridurne l’apporto fino al 70%: per preservare il contenuto di magnesio, è meglio cuocere le verdure a vapore;
- presenza di “fitati” e “ossalati” contenuti nella crusca, in alcuni vegetali (spinaci, biete e barbabietole) e legumi (fagioli borlotti e soia): formano con il magnesio dei complessi insolubili e più difficilmente assorbili dall’organismo e la quantità di magnesio realmente assorbita è minore;
- dieta povera di cibi ricchi di magnesio: la moderna alimentazione è spesso ricca di cereali raffinati e altri alimenti carenti di questo minerale.
I cibi più ricchi di magnesio
Per fa fronte al fabbisogno di magnesio, occorre consumare abitualmente alimenti che ne sono ricchi. Il magnesio è presente in moltissimi alimenti, ma principalmente nei vegetali a foglia verde, nel cioccolato (in particolare in quello fondente), nel germe di grano, nei cereali integrali (con la raffinazione si arriva a perderne anche l’80%) nella frutta secca (soprattutto mandorle, arachidi, nocciole e noci), nei semi oleosi (di girasole e di zucca) , nei legumi (fagioli e ceci secchi), nelle banane e nelle patate.
Si trova anche nel pesce, in particoalre in quello azzurro, nei crostacei e nei frutti di mare. Il magnesio è contenuto anche nell’acqua ma l’apporto è molto variabile da un tipo all’altro.
Ecco i 10 cibi che ne contengono di più:
- 100 gr di Crusca 550 mg di magnesio
- 100 gr di Semi di girasole 390 mg di magnesio
- 100 gr di Cioccolato fondente 300 mg di magnesio
- 100 gr di Semi di zucca 270 mg di magnesio
- 100 gr di Mandorle 264 mg di magnesio
- 100 gr di Arachidi 260 mg di magnesio
- 100 gr di Germe di grano 255 mg di magnesio
- 100 gr di Fagioli cannellini secchi 170 mg di magnesio
- 100 gr di Nocciole 160 mg di magnesio
- 100 gr di Noci 130 mg di magnesio
- 100 gr di Ceci secchi 130 mg di magnesio
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[su_box title=”L’importanza del magnesio e i suoi effetti” style=”bubbles” box_color=”#ffb426″ title_color=”#000000″ radius=”5″]Il magnesio si trova in tutti gli organismi viventi. Nelle piante, in particolare, è contenuto nella clorofilla, che è il pigmento verde che permette loro di trasformare l’energia solare in energia chimica. Già questo fa capire quanto il magnesio sia importante per la vita: senza di esso non ci sarebbe la clorofilla, quindi verrebbe meno tutta la catena alimentare che permette la sopravvivenza sulla Terra a tutti gli esseri viventi, compreso l’uomo.
Il magnesio è un costituente essenziale di ogni cellula: partecipa a quasi tutti i processi biochimici che avvengono nell’organismo ed è indispensabile per la trasmissione degli impulsi nervosi al cervello, la contrazione e il rilassamento dei muscoli, poichè contribuisce a mantenere la carica elettrica delle cellule, dei nervi e dei muscoli. Il magnesio, inoltre, partecipa all’assimilazione e alla fissazione del calcio nelle ossa.[/su_box]