Muoversi aumenta il consumo calorico e limita l’incremento di peso. Salvo casi particolari (apertura del collo dell’utero, contrazioni frequenti), l’esercizio fisico è consigliato durante tutta la gravidanza. Le attività più indicate sono il nuoto, la ginnastica acquatica e la ginnastica dolce, mentre sconsigliati sono gli sport più a rischio (equitazione, bicicletta, immersioni subacquee, judo, etc.).
Vediamo insieme qualche esercizio che puoi fare stando a casa. Puoi pensare di farli al mattino, appena sveglia e prima di avere fatto colazione. Alcuni esercizi, come indicato, puoi ripeterli nel corso della giornata. Se qualche esercizio o posizione non ti sono chiari, chiedi pure nei commenti qui sotto.
Esercizi in gravidanza da fare a casa
Alcuni semplici esercizi possono essere eseguiti tutti i giorni e servono per migliorare la circolazione, tonificare i muscoli, rafforzare i legamenti e le articolazioni. Inoltre aiutano a prendere coscienza del proprio corpo e ad alleviare le sensazioni dolorose.
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#esercizio da fare in gravidanza 1
Flettere ed estendere i piedi vigorosamente (20 volte ciascuno)
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#esercizio da fare in gravidanza 2
Ruotare i piedi 8 volte in una direzione e 8 volte in quella opposta
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#esercizio da fare in gravidanza 3
Da posizione carponi, incurvare la schiena contraendo gli addominali per guardarsi le ginocchia (posizione del gatto). Quindi ritornare lentamente alla posizione di partenza sollevando la testa e rilassando la schiena (10 volte lentamente e ritmicamente)
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#esercizio da fare in gravidanza 4
Stando sdraiate sul dorso piegare ad angolo retto entrambe le gambe unite e lasciar “cadere” le ginocchia prima da un lato e poi dall’altro, facendo perno sulla schiena (2 volte per fianco)
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#esercizio da fare in gravidanza 5
Stando sdraiate sul dorso piegare ad angolo retto entrambe le gambe unite e sollevare lentamente il bacino (7 volte)
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#esercizio da fare in gravidanza 6
Stando sdraiate sul dorso a gambe divaricate, con le ginocchia piegate ad angolo retto, lasciar “cadere” verso l’esterno prima un ginocchio e poi l’altro, dondolandosi leggermente sull’osso sacro (8 volte, respirando lentamente)
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#esercizio da fare in gravidanza 7
Stando sdraiate sul dorso a gambe divaricate, sollevare una gamba tesa fino a formare un angolo retto con il corpo e portarla dal lato opposto fino a toccare terra con il piede (senza staccare le spalle da terra). Quindi riportarla in centro e farla scendere lentamente. Ripetere l’esercizio con l’altra gamba (8 volte, respirando lentamente)
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#esercizio da fare in gravidanza 8
Muscolatura pelvica: fingere di dover trattenere le feci, un tampone vaginale e le urine. Mantenere questi muscoli contratti finché possibile e quindi rilasciarli (7 serie per tre volte al giorno)
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Ricordarsi:
– dovendo stare sedute, non incurvare mai la schiena ma appoggiarla bene allo schienale
– dovendo flettersi per raccogliere qualcosa, piegare le ginocchia e non la schiena.
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