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I migliori esercizi per la gravidanza: yoga prenatale

Scritto da barbamamma il 12 Novembre 2008

yoga

Le lezioni di yoga prenatale sono più diffuse che mai. Se abbinato ad un esercizio cardiovascolare come camminare, lo yoga diventa un modo ideale per restare in forma durante la gravidanza. Questa antica pratica ti mantiene flessibile, tonifica i muscoli e migliora equilibrio e circolazione con pochissimo, se non nullo, impatto sulle giunture.

Lo yoga ti aiuta ad imparare a respirare a fondo e rilassarti, cosa che ti sarà utile quando affronterai il travaglio, il parto e poi la maternità. Infatti, una delle prime cose che impari al corso di yoga è la respirazione profonda. La tecnica di respirazione chiamata ujjayi fa entrare l’aria lentamente attraverso il naso, riempiendo i polmoni ed espirando lentamente fino a che lo stomaco è completamente compresso.
Imparare la respirazione ujjayi ti prepara a travaglio e parto allenandoti a stare tranquilla quando ti serve di più. Quando soffri o hai paura, il corpo produce adrenalina e può ridurre la produzione di ossitocina, un ormone che fa progredire il travaglio. Praticare regolarmente lo yoga ti aiuterà a combattere il bisogno di irrigidirti quando stai male, insegnandoti a rilassarti.

I benefici dello yoga non si limitano al benessere fisico. “Fare lezione di yoga è un’ottima occasione per incontrare altre donne incinte e sentirsi parte di una comunità,” dice Cynthea Denise, infermiera professionale e istruttrice di yoga prenatale ad Oakland, California. Trovarsi un un ambiente positivo e di sostegno può darti una carica emotiva regolare e motivarti a continuare l’esercizio.

YOGA: Consigli per il primo trimestre

Cerca un istruttore che sia preparato allo yoga prenatale, ma se ciò non è possibile, informa comunque l’istruttore che sei incinta. Probabilmente non avrai molte restrizioni all’inizio, ma ricordati di seguire le 13 regole per un esercizio sicuro in gravidanza come bere molta acqua prima, durante e dopo per mantenerti idratata. Respira a fondo e con regolarità quando ti allunghi. Se sei già un’esperta, riconosci e accetta che il tuo allenamento regolare dovrà essere modificato con il passare del tempo. “Ascolta il tuo corpo e fidati di ciò che ti dice,” consiglia Denise. Se hai dolori o non ti senti bene, aggiusta il tiro o chiedi al tuo istruttore di consigliarti una posizione alternativa.

YOGA: Consigli per il secondo trimestre

Le giunture iniziano ad allentarsi, quindi procedi con cautela. Stai attenta anche al fatto che la tua circonferenza in espansione influisce sul tuo senso di equilibrio. Non cercare di mantenere delle posizioni troppo a lungo, e ricordati di cambiare posizione lentamente e con attenzione per evitare di farti male. Fai con calma e non esagerare. Evita di stare sdraiata sulla schiena, per mantenere un flusso regolare verso l’utero.

YOGA: Consigli per il terzo trimestre

Probabilmente ti senti meno aggraziata ora che la pancia è più grande, quindi esegui posizioni da in piedi appoggiandoti al muro o usa una sedia come sostegno per evitare di perdere l’equilibrio e rischiare di far male a te o al tuo bambino. Anche dei sostegni come blocchi e cinghie possono aiutarti a cambiare posizione con maggiore stabilità. E ricordati: non mantenere le posizioni troppo a lungo, è importante continuare a muoversi.

YOGA: Le posizioni migliori in gravidanza

Denise raccomanda le seguenti posizioni, o asana, nel periodo della gravidanza:

Posizione del Ciabattino (baddha konasana – vedi immagine): Questa posizione da seduti aiuta ad aprire il bacino. Se le articolazioni delle anche sono molto allentate, assicurati che le ossa del bacino siano ben appoggiate sul tappeto (spingere leggermente di lato i glutei ti aiuterà a trovare la posizione più facilmente). Mettiti dei cuscini o degli asciugamani arrotolati sotto le ginocchia per evitare l’iperestensione delle anche.

  • Siedi con la schiena dritta appoggiata al muro, con le piante dei piedi una contro l’altra.
  • Premi delicatamente le ginocchia verso il basso e verso l’esterno, ma non sforzarle troppo.
  • Rimani in questa posizione fino a quando sarai comoda.
  • Tilt pelvico o posizione Gatto/Mucca: Questa posizione aiuta ad alleviare il mal di schiena, un problema comune in gravidanza.
  • Mettiti su mani e ginocchia, spalle ben larghe e ginocchia in linea con le anche, tenendo le braccia dritte ma senza bloccare i gomiti.
  • Stringi i glutei e abbassali quando inspiri.
  • Rilassa la schiena in posizione neutra quando espiri.
  • Ripeti con il ritmo che preferisci.
  • Squat: Denise consiglia ai suoi allievi di yoga prenatale di rilassarsi e aprire il bacino e rinforzare la parte alta delle gambe. Quando inizi a sentirti più pesante, usa dei supporti come blocchi su cui appoggiare il sedere. Concentrati sul rilassamento e lascia che il respiro scenda profondo nella pancia.
  • In piedi con davanti lo schienale di una sedia, i piedi leggermente più larghi dei fianchi con le punte verso l’esterno. Appoggiati alla sedia per sostenerti.
  • Contrai gli addominali, solleva il busto e rilassa le spalle. Poi abbassa il coccige verso il pavimento come se stessi per sederti su una sedia. Trova l’equilibrio – gran parte del peso dovrebbe essere sui talloni.
  • Fai un respiro profondo e mentre espiri spingi le gambe per tornare dritta.
  • Posizione laterale: E’ una buona posizione di riposo alla fine di un allenamento.
  • Sdraiati sul fianco destro o sinistro con la testa appoggiata ad un braccio o a una coperta.
  • Metti un cuscino o una coperta arrotolata fra le cosce per dare alle anche un po’ di sostegno.
  • Se stai facendo un corso, l’istruttore potrebbe farti fare qualche esercizio di respirazione.
  • Altre posizioni ottime per la gravidanza: Prova le posizioni in piedi Guerriero I (virabhadrasana I), Guerriero II (virabhadrasana II), e Albero (vrksasana). Queste posizioni ti aiutano a rinforzare le giunture e migliorare l’equilibrio. Le posizioni del guerriero aiutano contro il mal di schiena e la sciatica. La posizione del Cane con la Testa in Giù (adho mukha vrksanasana) dà energia a tutto il corpo, ma è meglio evitarla nel terzo trimestre. L’istruttore potrebbe consigliarti delle varianti per ognuna di queste posizioni classiche.

YOGA PRENATALE: Precauzioni in gravidanza

Come per ogni esercizio, devi prendere alcune precauzioni generali quando sei incinta. Potresti evitare qualche movimento che ti richieda di stare sdraiata sulla schiena per più di qualche minuto, specialmente nel primo trimestre. Stare sulla schiena comprime la vena cava inferiore, la vena che fa tornare il sangue dalle gambe al cuore, provocando giramenti di testa, fiato corto e nausea. Ma alcune donne stanno bene in questa posizione anche in gravidanza. Il tuo istruttore potrebbe lasciarti decidere liberamente.

Se non hai mai fatto la verticale in appoggio sulla testa o sulle spalle, evita queste posizioni ora. “La gravidanza non è il momento giusto per iniziare una pratica di inversione” dice Denise, anche se molte donne sono abituate a queste posizioni e possono continuare a praticarle anche nel secondo trimestre. Stai attenta o evita del tutto queste posizioni nel terzo trimestre. Evita posizioni che allungano troppo i muscoli addominali, come affondi in avanti e laterali, e piegamenti all’indietro. In questo momento sei più a rischio di stiramenti o strappi perché gli ormoni della gravidanza che permettono all’utero di espandersi allentano anche gli altri tessuti connettivi.

Stai lontana anche dal Bikram e dai corsi di yoga caldo, in cui la stanza è riscaldata a più di 40 gradi, perché rischi il surriscaldamento, avverte Tracey Mallet, personale trainer certificato e istruttore di fitness a South Pasadena, California.





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